סולם הרעב והשובע

כותבת המאמר עבור קבוצת גורמה: חן ציון מיכל, M.Sc, דיאטנית קבוצת גורמה

בחברת השפע בה אנחנו חיים כיום איבדנו יכולת בסיסית ביותר של הרגשת תחושת רעב, שתוביל אותנו לאכילה.
לילד קטן, עד גיל שנתיים, שעוד לא "התקלקל" יש את היכולת הזו. תנסו להגיש לפעוט בוכה בקבוק דייסה והוא יסרב, וימשיך לבכות עד שתגישו לו בקבוק מים.
הוא היה צמא ולא רעב, וידע להבחין בין התחושות!
אצלנו לא רק שיש בלבול בין תחושת צמא לתחושת רעב (אוכלים כשצמאים. למשל, אחרי הליכה של שעה. כדאי לנסות לשתות ולוודא אם הרעב חלף),
אלא שיש רבים מאתנו שאף פעם לא חשו תחושות רעב, או שלא היו מודעים לכך שזו התחושה היחידה שצריכה להוביל לאכילה, ואם לא רעבים – לא אוכלים.
אנו מתחילים לאכול מהרבה סיבות שלא קשורות לרעב, כמו: כעס, עייפות, שעמום, מראה או ריח של אוכל מגרה, אכילת שאריות של הילדים וכו'.

בין הרעב לבין השובע
יש לזכור:
אכילה שלא מתחילה בגלל רעב – לא מסתיימת בגלל שובע!
ולכן, כדי שנוכל לעשות את הבחירות הנכונות, עלינו לעבור תהליך של הקשבה פנימית: בכל פעם שניגש לאכול עלינו לשאול את עצמנו "האם אני רעב",
הרעב צריך להיות רעב נוח, שמאפשר אכילה מבוקרת, ולא רעב קיצוני שגורם לאכילה לא מבוקרת והרבה ייסורי מצפון.
כמו כן, יש להפסיק לאכול כשמגיעים לשובע נוח: תחושת שובע מגיעה תוך 20 דקות מהאכילה.

כיצד נלמד להקשיב לעצמנו?
על כל אחד לבנות באופן אישי את סולם הרעב והשובע שלו.
יש לדמיין סולם שמתאר את דרגת הרעב והשובע בטווח שבין רעב קיצוני לשובע קיצוני.
איך הוא היה נראה? מאונך? מאוזן? נשען על משהו? כמה שלבים יש לו? מה המרחק בין השלבים?
כדאי לשרטט את הסולם!!
בשלב הבא יש למקם על הסולם את דרגת הרעב הקיצוני ביותר ואת דרגת השובע הקיצוני ביותר.
לחשוב: כיצד הרעב הקיצוני בא לידי ביטוי?
יש לזהות: סימנים גופניים, מחשבות ותחושות.
היכן על הסולם דרגת הרעב הנוח – הדרגה שבא הייתי רוצה להתחיל לאכול.
כיצד הרעב הנוח בא לידי ביטוי? יש לזהות סימנים גופניים, מחשבות ותחושות.
היכן על הסולם דרגת השובע הנוח-הדרגה שבה היית רוצה להפסיק לאכול?
כיצד השובע הנוח בא לידי ביטוי? יש לזהות סימנים גופניים, מחשבות ותחושות.
מהי דרגת המצב הנטרלי ("לא רעב ולא שבע", או "לא רעב יכול לאכול") כיצד מצב זה בא לידי ביטוי?

כעת, יש למספר את דרגת הרעב והשובע (מ 1-10- או מ 1-100- ), האם ניתן להוסיף דרגות רעב או שובע בתוך הטווח של הסולם?
לתשומת לב:
בניית הסולם כפי שתוארה דורשת תשומת לב מרובה, ויכולת "לדבר עם עצמנו", משימה לא פשוטה, אך שכרה בצדה.
אחרי שעמדנו בהצלחה בבניית הסולם, נתרגל את היכולות שלנו להקשבה פנימית בשבוע הקרוב:
במשך שבוע ננסה לזהות תחושות של רעב ושובע, ולמקם אותם על הסולם האישי.

דוגמא לסולם רעב ושובע:
דרגה 0-1 : אני רעב כאילו לא אכלתי יומיים!! קדימה אוכל!
דרגה 2: הבטן שלי מקררת ומדברת, היא מאוד תשמח לאכול
דרגה 3-4 : יש לי תחושות רעב, כשאני מדמיין את הארוחה, אני מרגיש שזה הזמן לאכול.
דרגה 6-7 : אני שבע, אכלתי בדיוק מה שרציתי.
דרגה 8: אני מלא
דרגה 9-10 : אני מפוצץ, אכלתי ותר מידי.

לסיכום:
עלינו ללמוד "לדבר עם עצמנו" ולברר אם אנחנו באמת רעבים לפני כל אכילה.
עם הזמן היכולת הזאת תהייה אוטומטית ומתוך הרגל.
שינוי בהרגלים לוקח בד"כ 3-4 שבועות – לא להתייאש!!

בהצלחה!!