תפריט צמחוני – כיצד?

כותבת המאמר עבור קבוצת גורמה: חן ציון מיכל M.Sc, דיאטנית קבוצת גורמה

הורים רבים משלבים תפריט צמחוני במהלך השבוע, מסיבות שונות כמו: נוחות הכנה, חוסר רצון להתבשר, ארוחה צמחונית בדרך כלל פחות יקרה ועוד.

האם השילוב הצמחוני פוגע בתזונת הילדים?
האקדמיה האמריקאית לדיאטטיקה ותזונה (ADN) פירסמה בנייר העמדה האחרון בנושא דיאטות צמחוניות:
"דיאטות צמחוניות הבנויות כהלכה הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית, ועשויות לספק יתרונות בריאותיים במניעה של מחלות מסוימות והטיפול בהן"
הילדים ובני נוער האוכלים מזון צמחי צורכים פחות כולסטרול,שומן רווי ושומן בכלל. כמו כן, צריכת הפירות, הירקות והסיבים התזונתיים גבוהה משל לא צמחוניים, הם רזים יותר ובעלי רמות כולסטרול נמוכות. בהשוואה לבני גילם אוכלי כל, הצמחונים צורכים יותר: סיבים, ברזל, חומצה פולית, ויטמין A וויטמין C.

הילדים הניזונים ממזון צמחוני צורכים גם יותר פרות וירקות ופחות ממתקים, מזון מהיר וחטיפים מתוקים.
עם זאת, תפריט צמחוני עלול להכיל מעט B12, לכן יש לעקוב אחר רמות B12 בדם.
אם בוחרים בתפריט צמחוני רק פעמיים בשבוע, סביר להניח שה- B12 יסופק ממקורות בשריים הנאכלים בשאר ימות השבוע, וגם ממוצרי חלב וביצים.

איך בונים נכון תפריט צמחוני?
תפריט צמחוני יכול לספק את הקצובה היומית לחלבון, במיוחד אם אוכלים במשך היום גם מוצרי חלב וביצים.
כדי להגיע לחלבון מלא מומלץ לצרוך בו זמנית דגנים וקטניות, המספקים יחד את כל חומצות האמינו החיוניות (אבני הבנין של החלבון), ואין צורך לבצע השלמת חלבונים באותה ארוחה (דגנים דלים יחסית בחומצה אמינית ליזין ואילו קטניות במתיונין וביחד הם משלימים זה את זה).
גם חלבון סויה מהווה מקור לחלבון מלא בדיאטה צימחונית.

דוגמאות
קטניות: גרגירי חומוס יבשים מכל הצבעים,אפונה,שעועית מכל הסוגים, (תירס לא נחשב לקטניות אלא למזון עמילני) סויה ומוצריה: משקה חלב סויה, מעדנים, ממרחים, גבינה, טמפה (גוש סויה מותססת), אדממה (פולי סויה בתרמיליהם), טופו, חלבון סויה המעובדת לצורות שונות ומחליף בשר טחון.
דגנים: קינואה כוסמת,לחם,אורז, קוסקוס ופסטה לסוגיה השונים.

אפשרויות לארוחת צהריים
חלבון סויה עם תוספת דגנים וירקות
אורז עם עדשים (מדג'דרה)
פיתה (מלאה) עם פלאפל (עשוי מחומוס שזה קטניות)
פסטה עם אפונה,
קוסקוס עם שעועית
לתשומת ליבכם: תפריט צמחוני מוחלט ללא בשר ומוצריו , מחייב התייחסות לרכיבים נוספים כמו: ברזל ואבץ.
תפריט טבעוני (ללא מוצרי חלב, ביצים ודגים) דורש התייעצות עם איש מקצוע למניעת חסרים תזונתיים נוספים כמו: יוד וסידן.

לבריאות ובתאבון!

* המאמרים נועדו למתן מידע כללי ואינם מחליפים התייעצות פרטנית עם גורמי מקצוע.