שינויים בהרגלי האכילה

כותבת המאמר עבור קבוצת גורמה: חן ציון מיכל, M.Sc, דיאטנית קבוצת גורמה

מי לא מכיר את עצמו?
אנו מכירים את שמינו, כתובתנו,מקום הלימודים או העבודה שלנו.
למעשה, רק נדמה לנו שאנו מכירים את עצמנו ובודאי את הרגלי האכילה שלנו אך לא כך המצב, למעשה אנו רוב הזמן בבריחה ממה שקורה לנו באמת,
ולא רוצים להתעמת פנים מול פנים עם עצמינו.

לכן, אחד השלבים הראשונים של שינוי הרגלי האכילה שלנו הוא תיעוד הרגלי האכילה שלנו, והתמקדות בזיהוי הדפוסים הנוכחיים.
תיעוד זה מאפשר להגיע לתובנות שישמשו אותנו בהמשך לבניית תהליך שינוי אפקטיבי (יעיל) וכן אמצעי לעקוב אחר ההתנהגות אכילה שלנו.

כדי לאסוף נתונים, הכי קל להשתמש ב"דף רישום" זהו דף שמורכב מטבלה שבה יש לרשום בכל פעם שאכלים או שותים (שתייה עם קלוריות).
יש לרשום מיידית ולכן הדף צריך להגיע איתנו לכל מקום.
את הטבלה ממלאים לפחות ביום אחד אופיני (ללא אירועים או נסיבות אחרות) ורצוי במשך מספר ימים, מעבר למספר ימים רוב המשתמשים
בדף הרישום לא מסוגלים להמשיך. מדוע?
כי דף הרישום גורם לממלא הדף לעבור שיקוף עצמי, לעמוד מול המראה ללא תחפושות וללא כיסויים ולהיחשף לפנימיות שלו.

זוהי חשיפה קשה ומאתגרת ולכן לא אוהבים בד"כ למלא דף רישום ומתחמקים מהמשימה.
יחד עם זאת מילוי הדף הכרחי פעם בתקופה כפיי שהסברנו לעיל כד למפות את הבעיה.
לדף רישום יתרונות נוספים, כמו עצם הרישום שמונע אכילה, לומדים לספור קלוריות ולקרוא תוויות מזון.
דף רישום הוא כלי עבודה כל כך חזק שמשתמשים גם כשרוצים לשנות התנהגויות אחרות ולא רק התנהגות אכילה.

גורמה: תיעוד ומעקב
כיצד נראה דף רישום?
הדף מחולק ל 8- עמודות (יש ניסוחים שונים)
עמודה 1: שעה, מתי אכלתי.
עמודה 2: היכן, מקום האכילה (מטבח, סלון מרפסת)
עמודה 3: מה אכלתי וכמה – סוג האוכל וכמותו.
עמודה 4: הסיבות לאכילה, למשל: רעב, לחץ, עייפות, כעס, חשיפה לגירויים.
עמודה 5: דרגת רעב לפני האכילה (רעב מאוד, בטן ריקה, לא רעב יכול לאכול)
עמודה 6: דרגת רעב בסוף האכילה – לא רעב, שבע, מפוצץ
עמודה 7: מה הרגשתי אחרי: למשל רגשות אשמה, חרטה, שביעות רצון
עמודה 8: מצב האכילה: אכילה, עמידה, ישיבה, שכיבה

אחרי מילוי דף הרישום נשאל את עצמנו את השאלות הבאות:
• האם ניתן לזהות דפוסי אכילה אופייניים שחוזרים על עצמם?
• האם רק אוכלים או עסוקים בעוד פעילויות כגון קריאה?
• האם אוכלים ארוחות מסודרות?
• האם אוכלים ליד שולחן? בעמידה? בישיבה?
• האם אוכלים מהצלחת או מהסיר? שאריות של אחרים?
• האם אוכלים בתגובה לגירוי חיצוני? (מראה או ריח של אוכל, שיחה על אוכל)
• האם מתקשים להתגבר על הפיתוי לאכול כאשר יש בסביבה אוכל זמין?
• האם אוכלים יותר בנסיבות חברתיות מאשר לבד?
• האם הפיתוי בתגובה לרעב חיצוני או בתגובה לצורך אחר?, יש לזהות את הצורך למשל אכילה רגשית כתגובה לרגשות שלילים
(חרדה, דיכאון, מתח, כעס, בדידות) או לרגשות חיוביים? ("לחגוג" באכילה).

על סמך התשובות לשאלות ניתן לזהות את מוקד הבעיה:
• הרגלי אכילה בעיתיים הדורשים שינוי.
• טריגרים לאכילה מוגזמת חסרת שליטה(גירוי חזותי, שמיעתי, נגישות וזמינות לאוכל, נסיבות חברתיות)
• מצבים בסיכון גבוה: מצבים או צרכים ריגשיים הדוחפים לקראת אכילה מוגזמת וחסרת שליטה.

בסוף יש לחשוב על פתרונות:
1. כיצד ניתן לשנות הרגליי אכילה בעיתיים?
2. כיצד ניתן לשלוט על טריגרים הגורמים לאכול גם שלא רעבים?
3. כיצד נתן לזהות בהקדם את "מצבי הסיכון" ולמנוע אובדן שליטה?
4. כיצד ניתן לתגמל את הצרכים האישיים לא דרך אוכל?

לסיכום:
דף הרישום מאפשר מיפוי הבעיה ולמצוא פתרונות ממוקדים לאותה בעיה.
לומדים לספור קלוריות ולקרוא תוויות מזון.
יש לזכור שלא כל אחד מתאים להשתמש בכלי זה: מי ששונא מטלות "ישכח" לרשום, ויש כאלו שיפסיקו לרשום ברגע שיאכלו יותר מדי.
אך עדיין זהו כלי חשוב מאוד ואפקטיבי (יעיל) מאוד שמומלץ מאוד לנסות אותו.

בהצלחה!!

* המאמרים נועדו למתן מידע כללי ואינם מחליפים התייעצות פרטנית עם גורמי מקצוע.